这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢(xǐhuān)到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的(de)冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯(xiàlóutī)时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬(pá)很高的(de)山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至(shènzhì)能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底(zúdǐ)筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜(bùyí)长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛(tòng)、反复发作的(de)足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用(yòng)热水泡脚。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也(yě)有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾(céng)发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不(bù)正确(zhèngquè)的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下(xià)，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后(ránhòu)向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖(xīgài)向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作，左右方向同理。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然放松(fàngsōng)，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽(lüèkuān)于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直(shēnzhí)别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上(shàng)，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况(qíngkuàng)下，对于(duìyú)健康成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生(yīshēng)指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用(shǐyòng)频率增加，所以需要关注膝盖保暖(bǎonuǎn)，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠(jǐnkào)凳缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)